【減肥紀錄】送給自己一份滿足感爆棚的禮物，我瘦了11公斤!!!! 減重紀錄分享、減肥心得、減肥日記
這篇要來好好記錄我去年五個月瘦11.1公斤的紀錄~
這篇會分享我為什麼忽然想要減肥/減重/減脂?
以及過程中我使用了哪些方法?? 還有如何讓自己有毅力的堅持下去!!!
先說，這篇分享的是大家完完全全可以0元，不花半毛錢就可以成功辦到~
當然，如果有需要一些輔助物，我也會同步分享我自己使用到的物品XD
然後不得不抱怨一下，還記得之前結婚前(約23歲)寫過一篇一個月瘦5KG的文章!
沒想到過30後，生完小朋友後… 要瘦真的變的很困難!!! 一種呼吸都會胖的概念XD
但..好險我還是有「微」成功了，覺得感動!!!
也備註一下，這篇單純是記錄我的減肥/減重/減脂過程、心得、方式跟大家純分享~
我不是什麼專業的運動人員還是專業的減肥輔助人員，所以大家斟酌參考，大家可以摸索適合自己的方式!
人生認真減肥大概有三次左右，
1.第一次是結婚前(23歲)!!! 還記得當時是飲食+靠自己運動，
2.第二次是生完妞寶後(25歲)，那次主要是上健身房運動!!
3.第三次則是這次(33歲).. 第二胎產後同樣一路圓滾滾到了人生巔峰….
懷孕真的很可怕，懷一次孕就胖一次….
好不容易去年清醒了! 才好好認真運動!!!!
必須先說我很懶，太累的運動或是太艱苦的方式我可能無法…
但是我也很在意健康，以及本身對於一些藥品、輔助營養品等不是非常懂，
所以基本上每一次減肥都僅僅是靠健康飲食+運動達到的! 沒有吃藥還是輔助物品XD
(瘦下來後，有許多人私訊問我說是不是吃了什麼藥?? 請我推薦一下XDDD)
再次聲明!!! 我沒有喔!!!!!!!!!!!!!!!!
1.為什麼會想「認真」減肥呢?
人生有好幾次會嘴巴囔囔著我想減肥，我要減肥!!!
但是… 認真下定決心的有幾次?
這次之所以想好好認真減肥.. 主要是因為………
人生的每一年，都希望達到自己心目中的小小目標，然後想送個禮物給自己! 犒賞自己!
去年我就認真思考著.. 要買什麼犒賞自己呢???
老實說我想了一些平常沒擁有過的奢侈品XD 例如名牌包阿之類的!XD
但是!!!! 因為我人生還沒擁有過名牌包，心裡又考量到了幾個點…
1.因為不懂，不擅長，無法那麼輕易入坑(畢竟這金額大)
2.我平常個性大邋邋的，可能無法好好照顧好貴貴的包款
3.曾經看過一篇貼文，
一個放縱自己沒有好好打理自己照顧自己的女生背著一個名牌包，
和一個有對自己健康管理體態較好的女生揹著一個平價包，
哪一個比較吸引你?
痾…決定先不管什麼包不包… 最終我決定送自己產前的體態! 不再讓自己一路胖下去XD
成果分享－胖胖時期
哈哈哈，我直接先跟大家分享成果!!!!
因為覺得很開心，必須先分享啊!!!!!!!!!!!!!!!
先跟大家分享胖胖的時期~
這是我一開始運動時的照片，褲子無法單穿長褲因為大腿超胖~
衣服也必須穿很寬鬆才能遮肚肚!!!
不過其實我胖胖的照片不多，
因為每次在上傳前…我就會先被自己嚇死然後刪除!!!!!!!!
所以有存活下來的照片已經是我當下覺得我偏瘦的照片了XD
(不知道之前哪來的自信^^”)
之前拍照必須讓小朋友各種擋!!!! 遮身體!!!
成果分享－近兩個月瘦瘦時期
最近瘦下來才比較常拍照!! 之前胖的時候都叫阿文拍妞寶~自己不愛照相XD
也終於比較好穿衣服，不用再穿寬寬的衣服!!!
好感動，還可以小小露腰!!!!!!!!!!
成果分享－直接附上對比比較明顯!!!!
2.如何讓自己有毅力的堅持下去？
我個人覺得減肥中最困難的就是「毅力」!
要如何讓自己有毅力的堅持下去???
老實說，我想過蠻多辦法… 但是最後對我最有效的就是以下兩個!
- 準備好體重計
- 誠實面對自己的身材
- 從自己可以堅持下去的運動開始
A.準備好體重計－數字的變化能讓自己有成就感，進而繼續努力下去
體重計開團：https://s.add.one/5gjzfn
準備好體重計非常重要，我是那種只要付出努力，就希望看到回報的個性!
從N年前我就一直使用這台簡單又便宜的體重計~
現在體重計都做的非常強大，可以同步連結到手機APP，讓你自己精準掌握到自己的身體狀態!
每天克制自己一點，少喝一杯飲料，多走幾步路…
其實一天、兩天都可以少個0.X公斤，或是體脂有變化!!!!
雖然是小數點，但是只要數字有變動，我自己就會感到充滿希望而繼續努力下去!!!!
所以我在減肥/減重/減脂期間大概1~3天都會固定量一次體重!!!
看到數值下降，看到線圖往下，我就會充滿動力，繼續努力!!!
所以我家有兩三台體重機，每個地方都放一台，常常想到就量一下XD
快看看，看到這個圖，是不是會很有成就感!!!!!!!!!!!!!
B.誠實面對自己的身材
很多人說體重不是重點，身材曲線才是重點!!!!
以前我總是穿很寬鬆，天天自己欺騙自己XD
後來只要我在家裡時，我都會盡量穿緊身衣、貼身的瑜珈褲!!!! 自己身材優缺點可以馬上一覽無遺!
之前都很羨慕那些可以穿瑜珈褲上街的女孩，
因為瑜珈褲非常貼身，必須要身材很好才可以辦到!!!!
所以我幾乎天天在家穿著瑜珈褲，可以天天提醒自己哪裡有贅肉，看到贅肉就會提醒自己少吃幾口甜點，多走幾步路!
希望有一天也能成為那種可以穿著瑜珈褲上街的女孩! 且是性感好看的類型XD (幻想XDD)
［下圖是我努力那麼久，終於可以穿瑜珈褲自在一點了XD］
3. 控制飲食 + 16：8
A.控制飲食：盡量戒手搖飲 (以無糖茶取代)
午茶夫人開箱(團購中)：https://4co.tw/ladiestea/
若有上網爬文，應該很多人都會看到說其實減肥/減重/減脂，飲食占七成、運動占三成!
如果只是單純運動，但是飲食完全不控制的話!! 也是會大機率失敗XD
但是對我而言控制飲食真的有點困難!!!
我自己是先從盡量少喝手搖飲料下手~~~
因為開始認真計算熱量後才發現，我平常最愛喝的黑糖波霸鮮奶一杯熱量大概就要5-600大卡!!!
天啊~我的TDEE也才1300多呀，喝一杯飲料就占了近一半的扣打! 更別說我還很愛吃炸物之類的~~
以前一天一杯高熱量款的手搖飲，只要戒掉..我一天就少吸收5-600大卡啦!
不過當然，要戒掉非常難!!!!
所以我常常一周會找個2天犒賞一下自己，改喝2~300卡的中杯手搖飲XDDD
有喝到就好滿足一下!
或是有喝手搖飲那天，運動量加倍!!!
然後平常大多會自己在家泡茶包，用無糖茶取代!!!! 或是氣泡水取代~~
對了，除了單純喝無糖茶以外，
我自己習慣每一到兩天會喝一杯洛神玫瑰飲!!!!!!
大家應該都知道玫瑰飲喝了會怎樣XDDD
每次喝完我都身心靈很滿足哈哈哈哈哈哈哈!!! 覺得舒服!!!!!!!
B. 16:8
這兩年是我人生第一次聽到傳說中的【16:8】，其實一開始乍聽之下有點像節食，
但是仔細研究過後，並且算過時間，且爬過一些文獻、醫師相關影片介紹後…
我決定要試試看!!!!
因為【16:8】其實比想像中的容易很多!!!!
例如我不吃早餐我就【16:8】了，或是不吃晚餐我就16:8了，所以其實蠻簡單容易的!
我自己的時間約落在早上10點開始吃早午餐，然後一直到晚上6點前最後一餐結束!
所以這時間其實蠻簡單的，不會很痛苦!
重點是… 之前自從嘗試了【16:8】後… 發現身體真的有很大的變化!(好的變化)
不過因為我不是專業人員，不敢講太細XD 擔心會誤導大家或是有些誤會，
所以這部分大家可以自己爬文看看其他人的實測心得!
我只能說，我只要有16:8，我身體就會變的很舒服XDDD (咦XD?)
4.運動!!!!! 挑自己好入手可以堅持下去的運動吧
- 慢走/健走/慢跑/跑步
- 跳繩
- 打羽球
- 任何居家運動甚至是輔助器材
- 律動機輔助
A.慢走/健走/慢跑/跑步
還記得人生第一次減肥(為結婚準備的那次XD)，
我是天天晚上去國小走操場~~~
但那時是因為我家就住在國小旁邊! 走路約2分鐘即可抵達，所以安全且方便!!!
沒有住在娘家後，其實我不太敢晚上一個人走在路上><
先別說晚上如果沒走在安全的地方，可能會遇到車子，交通危險問題等，
還有比較可怕的像是怕遇到變態、壞人等..(因為曾經遇過變態所以有陰影><)
最後就是我非常怕走在路上遇到狗，被狗追!!!!!!!
雖然我也很喜歡狗狗，但不知道為什麼我有天生容易被狗追的體質!!!!!
大家千萬不要不相信，也不要說我就是散發出自己害怕的感覺，或是我做了什麼事導致狗想追我!!!!
我從小時候到大!!! 連胖文一開始都說我一定是怎樣怎樣，一直到他每次騎車載我都被狗追後..
他也相信我有容易被狗追的體質了!!!!!!!!!
(也不要說狗狗追不會真的咬人，因為我媽就被咬傷了!!!)
綜合以上，安全問題，再加上怕被狗追的問題!!!
我個人就不太喜歡去外面走路散步了><
所以我從我們買了起家厝後，儘管很多人說跑步機會變成曬衣架..
但我還是馬上買了一台大型的跑步機!!!! (是真的可以快速跑步+爬坡的那種健身房款!!!)
但是，畢竟這種專業型的跑步機真的太大台，
再加上因為那台比較大型，收納和擺放問題都不適合放在客廳（會超級占位置）XD
所以我們還特別空出一間房間來當健身房，擺那台跑步機……
用了四五年後，我必須要說買那台我沒後悔，但是因為它太大台，
必須獨力擺放在健身房內，很多時間無法和家人膩在一起，而會沒想像中那麼常使用到它!
再加上我這人本身比較懶，並不一定常常會用到快速跑的功能~ 更別說是爬坡功能XD
所以後來我家又進駐一台我去年開始幾乎天天使用的《健走機／慢跑機》，
這台最主要是它輕巧，擺在客廳不太占位置，且很好移動!!!!!!!!!!
去年五個月我減重／減肥／減脂可以說最大功臣就是靠它，
我幾乎一周有5~6天，都是一邊在這台上面走路+快走+慢跑，一邊追劇!!!!
前面有提到減重／減肥／減脂必須要有毅力，運動當然更要有毅力!!!!
因為我本身就不是喜歡動的女生，運動對我來說非常困難.. 是需要慢慢養成習慣的!
但是我有一個壞習慣，就是在忙也會擠出一點時間來追劇!!!!!
追劇是我覺得人生中很放鬆的時刻，很多時候儘管再忙，我也會努力擠出一點點時間!
這時!!! 我就把追劇的時間同步和走跑步機的時間融合在一起!!!!
沒錯，也就是一邊追劇+一邊快走!!!!!!!!!
而且追劇時間過很快，一集劇45分鐘~1小時，每天看一到兩集，每天就能運動45~2小時左右!!!
對我而言是無痛減肥法啊!!!!!!(誇飾XDDDD)
B.跳繩
前面提到的【慢走/健走/慢跑/跑步】就很好，為什麼還要跳繩?
因為我覺得長時間做同一種運動，有時候身體適應了.. 就必須轉換一下! 效果才會更好!!
【慢走/健走/慢跑/跑步】其實到了一定程度後，後面我一次健走2小時都不太會累XD
且重點是!!! 以我追劇快走的頻率，快走60分鐘約可消耗300大卡(機器提供的參考數據)，
但是跳繩我上網查，正常速度跳繩30分鐘約可以消耗400卡!!!
跳繩雖然累，但是燃脂效果更好啊!!! 覺得必須嘗試~
跳繩很累!!! 但是挺有成就感~
跳繩算是最簡單、隨時隨地都可以做，且不占空間的運動!!!!
不過.. 我還記得我第一次跳繩時.. 跳50下我就跑去吐了!!!!!! (就知道我原本真的沒在運動XD)
所以建議跟我一樣原本完全沒在運動的朋友，第一次適可而止XD
後來休息個3~4天後，我就又慢慢開始，一天50下，先讓身體習慣跳繩的節奏!
第二周開始，我就開始一天100下!!!!
第三周，我發現自己已經很會跳繩後…(自認為啦XD) 我就開始一天500下!
一個月後，我就差不多會讓自己維持一天(次)1000~1500下左右!!! 偶爾挑戰2000下!
對了! 我一開始是使用某運動品牌的中階跳繩，很便宜~~印象中不到200元吧!
不過，使用途中會遇到一些狀況….
例如跳跳跳，他的線無法很順暢轉轉轉，約跳100~200下都會纏繞一次><
另外就是我這人產後記憶力就有點短暫! 數著數著我就會忘記我到底跳到第幾下!!!!!!!!!!!
(我這人個性有點怪，如果忘記數據我會渾身不舒服!!!! 我就是想記錄數據!!!!!!!!我需要數據!!!!!!!)
後來也看到臉書朋友也在跳繩!!!! 才想起有這種無線且可以記錄次數，記錄消耗熱量的跳繩!!!!
於是後來我也改用這種跳繩啦~~~
重點是，我很熱衷於跳繩完打卡紀錄一下!!!
跳繩完+好好洗個澡+完妝+拍照+打個人限動，這是我個人的假日SOP! XD
分享一些之前的戰績!!!!
C.打羽球
這個其實是胖文想玩，逼著我玩XD
其實一開始我有點愛打不打的，但幾天後我好奇查了一下打羽球能消耗多少熱量?
查完後… 我開始認真打羽球了^_________^
我上網查，打羽毛約每一小時消耗量大約在300～400大卡之間~~
因為知道打羽球也很能消耗熱量，我就開始認真完、認真打，沒想到打著打著就愛上了!!!!!
那陣子我和阿文一天都大概可以打1~2小時!!!! 覺得很過癮很好玩!!!
D.任何輔助器材
前面提到的運動大多都是有氧運動!!!
但我知道其實還是要練一點肌肉、加入一些阻力訓練才能長久!
但我必須要說這部分我很不專業，我還無法跟大家分享太多~ 目前正在努力中!
目前我有看影片做做深蹲，一些動作，
然後還有用一些輔助器才調整自己想雕塑的臀部、大腿等~
大家可以想想家裡有沒有曾經買過什麼? 但卻一直沒使用到的??
快快把它拿出來!
E.律動機 (輔助)
先說，單純靠律動機是無法無痛減肥的，大家千萬別誤會律動機!
我們家從去年開始，就有一台律動機! (不過今年有一台新款功能強大的律動機機型，所以我今年過年前有換另一台新的)
因為我習慣在起床時空腹運動(之前上網爬文好像是早上起床運動效果最好XD)
但是常常剛起床都會很愛睏，我會先上律動機抖抖抖一下，先放鬆自己，且抖抖抖感覺身體也醒了過來!
上律動機過後才會開啟我運動的行程!
運動結束後.. 我又會在律動機上抖抖抖放鬆一下，且拉拉筋~ 結束我一整個運動行程!
不得不說我個人很習慣律動機，也很愛律動機!!! (原本以為這只是噱頭性商品.. 沒想到我用過後整個超愛XD)
4.紀錄
基礎代謝率 (BMR)與每日總熱量消耗 (TDEE)
在記錄前，應該先搞清楚自己的基礎代謝率以及TDEE~
前面提到，其實現在體重計都可以直接算出自己的基礎代謝率!!
或是大家也可以上網計算參考一下~~
基礎代謝率是指人體在休息狀態下，維持新陳代謝所需的熱量，
例如：呼吸、器官運作、體溫維持等，即使整天躺著不動也會消耗的最低熱量。
BMR 會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。
那TDEE是什麼呢? TDEE是每日總熱量消耗。
TDEE 是身體一整天下來，包括基礎代謝、活動量、吃東西所消耗的熱量。
不同的生活型態需要的熱量也不一樣，當每天攝取的熱量和 TDEE 相等，便達到「熱量平衡」。
我是用這網站計算的(純參考)：https://tools.heho.com.tw/bmr/
如果想要減肥/減重/減脂，那就是要讓自己天天達到熱量赤字!!
紀錄
覺得紀錄很重要，因為這樣子才知道自己有沒有達到熱量赤字!!
不想讓自己天天的努力白費，所以我習慣天天都會把我付出的努力記錄下來XD
所以我每天都會記錄運動，然後上網查大概可以消耗多少熱量，初估計算一下!
然後每天也都會記錄自己的飲食，吃了哪些東西，大概吃進多少熱量?
我自己是在LINE開一個只有自己的小群組天天丟訊息簡單紀錄XD
5.遇到減肥停滯期 / 減重停滯期 / 減脂停滯期
我一開始因為很在意每天攝取的熱量，所以飲食方面有比先前吃的少一些!
但大概兩個月後，就遇到了傳說中最可怕的停滯期!!!! 忽然間體重、體脂整個卡住! 沒有下降XD
上網爬文看了許多方法!!
以及之前兩次減肥/減重/減脂經驗曾經試過欺騙餐!! (當時覺得有效耶)
但是這次不知道為什麼，欺騙餐好像沒什麼效果，害我整個超慌張!!!
最後!!! 我突破停滯期，是因為開始注意自己天天攝取的蛋白質是否足夠!
從停滯期後開始，我除了計算天天吃進的熱量以外，我還會額外紀錄蛋白質!
我會強迫自己每天吃到自足量的蛋白質，甚至是1.2倍、1.5倍以上~
但是… 我發現只要吃到足量蛋白質，通常熱量也大機率會超標~
所以那陣子基本上就是慎選食材(例如海鮮類蛋白質不錯，熱量相對也低一些)，
再加上或是吃了足夠蛋白質但爆熱量後，靠運動來消耗熱量!!!!
6.意外的收穫
我必須要說，這幾個月除了瘦下來，體態改變以外…
其實還有意外的收穫!!!!!!!!!
以前常常會覺得，天天犯睏好想睡，永遠都睡不飽的感覺…
常常想吃飽睡，睡飽吃，精神不濟XD
但自從這段時間維持運動後，現在變的超級有活力，精神很好，活力滿分!!!!!
果然.. 運動真的有很多好處!!!!!!! 光是精神好這一點我就覺得大大大值得!!!!!!!!!
耶，以上，是我去年大概花5個月瘦11.1的心得~
其實5個月瘦11公斤也不是很快，畢竟我之前曾經有過一個月瘦5公斤的經驗!!
但是.. 其實這過程中我有刻意放慢速度!
畢竟我也已經過30歲了，所以凡事還是要以健康為前提，
太過激進或是太快速的減肥，擔心會讓身體不適應，或是反而有其他反效果!
所以我盡量讓自己每個月瘦下來的幅度占自己體重的4~5%以下，
希望自己走一個細水長流，健康瘦的路線!(自己講XD)
希望這篇可以鼓勵、激勵到跟我一樣想減肥/減重/減脂的朋友，
或是想改變自己的朋友!!!
然後再次提醒，這篇單純就是我自己實際的經驗分享，單純提供給大家參考唷!^^
目前我也還在學習增加阻力訓練、重量訓練等，希望肉肉可以更結實!!!
對了! 我自己使用的方式，其實都是可以0元，不特別額外花錢就能辦到的~
但，如果有人對我自己使用的器材有興趣，我也整理在以下!^^
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